腰突患者居家调理：做好这几点，疼痛少反复

腰突发作的钻心疼痛，相信很多腰突患者都深有体会。好不容易缓解症状，稍不注意就易复发。腰突居家调理关键在“养”，找对方法就能有效缓解疼痛、减少反复。曲度小编帮大家整理了超实用的居家指南，建议转发收藏～

一、守住“姿势关”，避免腰部雪上加霜

不良姿势易诱发腰突复发，居家重点留意这些场景：

坐姿：别瘫坐沙发或弯腰看手机，选有腰托的椅子，腰后可放靠垫，膝盖90度、双脚平放。

久坐提醒：每30-40分钟起身活动，伸懒腰或慢走，放松腰部肌肉。

卧姿：优先选硬板床，避免软床垫致腰部塌陷。

睡姿技巧：仰卧时膝盖下垫枕减腰部压力；侧卧时两腿间夹枕保骨盆平衡，忌趴着睡。

起身/躺下：别直接弯腰坐起或平躺猛起，建议“侧身发力”，先侧卧再用手臂支撑起身。

二、科学练腰背，增强腰部“防护力”

腰突患者可适度锻炼，重点强化腰背肌，推荐两个简单居家动作：

动作一：小燕飞。俯卧，双臂放身侧、双腿伸直，同时抬头胸和双腿，感受腰背肌收缩，保持3-5秒放下。每组10-15次，每天2-3组，动作放缓。

动作二：五点支撑法。仰卧，双腿弯曲，双脚、双肘、头部着地，抬臀使身体呈直线，保持3-5秒放下。每组10-15次，适合腰背肌薄弱者。

锻炼提醒：疼痛加剧立即停止，切勿硬撑。

三、做好“保暖+饮食”，细节处护腰

腰部受凉易加重疼痛，注意保暖：别让冷风直吹腰部，可备薄毯防护。

做饭护腰：别长时间弯腰切菜、洗碗，脚下垫小板凳抬高身体；取橱柜物品优先选伸手可及层架。

干家务护腰：扫地、拖地时挺直上身，用腿部发力；可加长扫帚、拖把手柄减弯腰幅度。整理衣物、叠被尽量坐姿操作。

平时多吃牛奶、鸡蛋、鱼虾、豆制品等钙和蛋白质丰富的食物，补充骨骼肌肉营养。