晨起3分钟“唤醒腰椎”，缓解僵硬感这样做！

早上醒来，想伸个懒腰却发现腰像“生锈”一样不能动弹？坐起身时腰部僵硬发紧，甚至得慢慢“挪”着才能下床？很多腰突患者都会有这样的情况。经过一夜卧床，腰部肌肉、韧带处于紧张状态，血液循环变慢，晨起僵硬感就会找上门。其实，只需花3分钟做几个简单动作，就能“唤醒腰椎”，让僵硬感逐渐退去。

动作一：仰卧“踩单车”（1 分钟）

步骤：平躺在床上，双腿屈膝抬起，脚掌与床面保持平行。像骑自行车一样，缓慢交替屈伸双腿，幅度以不引起腰部疼痛为宜。

注意事项：速度要慢，避免腰部发力。若腰部有明显痛感，可减小动作幅度。

作用：通过下肢活动带动腰部血液循环，放松腰臀部肌肉，缓解僵硬。

动作二：温和腰部旋转（1 分钟）

步骤：保持仰卧姿势，双腿并拢屈膝。双臂打开与肩同宽，掌心贴床。缓慢将双膝向左侧倾倒，头部轻轻向右侧转动，保持 10 秒后回正。换另一侧重复动作，左右各做 3 次。

注意事项：转动时腰部不要离开床面，动作要轻缓。若某一侧转动受限，不要强行用力。

作用：放松腰部深层肌肉和筋膜，改善腰部灵活度，减轻僵硬感。

动作三：靠墙站立拉伸（1 分钟）

步骤：起床后，背部、后脑勺贴紧墙面，双脚分开与肩同宽，距离墙面约 30 厘米。双手自然下垂，缓慢收紧腹部和臀部，让腰部尽量贴向墙面。保持这个姿势，缓慢深呼吸5次，吸气时腹部鼓起，呼气时腰部更贴近墙面。

注意事项：站立时不要耸肩，保持自然放松。若腰部无法贴墙，不必勉强，保持舒适即可。

作用：调整腰椎生理曲度，拉伸腰部肌肉，增强腰部稳定。

完成这三个动作以后，会感觉腰部轻松了不少。从今天起，每天早晨花3分钟给腰椎一个唤醒仪式吧！