养护腰椎，你坚持做了吗？

养护腰椎需坚持，良好习惯要牢记；

没事多做康复操，循序渐进莫心急；

日积月累见效益，腰腿轻松才如意。

这个“养护腰椎顺口溜”先记好了！下面为大家推荐一些具体的养护方法！

一、用简单的习惯，给腰椎搭起 “防护盾”

1.坐姿 “正” 一点，腰椎少受罪

腰部贴紧椅背，加个靠垫支撑腰椎曲度；

膝盖与臀部同高，双脚平踩地面；

每 30 分钟起身活动，伸个懒腰放松腰背。

2. 搬东西 “巧” 一点，别用蛮力伤腰

弯腰时先屈膝盖，用腿部力量起身；

重物贴近身体，避免单侧用力；

少做弯腰够脚尖、突然扭腰的动作。

3. 睡觉 “对” 一点，给腰椎减压

床垫选软硬适中的，能托住腰部不塌陷；

仰卧时在膝下垫枕头，侧卧时夹个枕头，让腰椎保持自然曲线。

二、康复操练起来，循序渐进是关键

适当锻炼腰背肌肉，才能稳固腰椎。分享一套简单的康复操，新手可以从每组 5 次开始，慢慢增加。

1.小燕飞：趴在床上，抬头抬胸，双腿伸直抬起，感受腰背收紧（注意：腰部不适者先从 “两头起” 的简化版开始）。

2.五点支撑：仰卧屈膝，用头、手肘、脚跟支撑身体，抬臀使腰腹离地，保持 3 秒再放下。

3.靠墙站：后背贴墙，双脚离墙 30 厘米，挺胸收腰，让腰部尽量贴墙，每次坚持 1 分钟。

提醒：如果练完腰疼加重，立刻停下！康复操的核心是 “微微发力、不感疼痛”，千万别和自己较劲。