守护腰椎健康：从日常细节开启科学养护

想要保持腰部健康，就要坚持好习惯。每天提醒自己，这些小细节做对了吗？

一、正确坐姿和站姿，告别弯腰塌背

腰背挺直，让腰椎自然保持生理曲度；

坐姿保持膝盖弯曲呈 90°，双脚平踩地面，避免单腿蜷缩或跷二郎腿；

肘部自然下垂，避免长期低头或耸肩（建议每 30 分钟活动肩颈）

二、保证充足睡眠和正确睡姿

尽量平躺仰卧，选择硬度适中的床垫，睡眠时间保证8个小时，让腰部得到充分休息

床垫材质推荐：弹簧 + 乳胶复合床垫（兼顾支撑性与缓冲性），避免过软的记忆棉或过硬的棕垫

三、每天适当运动30分钟

1.游泳：水浮力减轻腰椎负荷，划水动作可锻炼背部肌肉

2.慢跑 / 快走：选择塑胶跑道或草地，避免硬地冲击，跑步时保持小步幅、高步频

3.小燕飞：俯卧位，双手放于身体两侧，头部与胸部轻轻抬起（仅靠背部肌肉发力，避免腰部过度用力）

瑜伽猫牛式：跪姿下交替拱背与塌腰，缓慢拉伸腰椎

（注意避免过高强度的运动，以免加重腰椎不适）